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肩の痛みに、オフィスでできる3分間肩甲骨はがしストレッチ

健康&ダイエット
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こんにちは、健康運動指導士の黒田です。

肩こりがひどく、無意識に肩に手を当てているということはありませんか?

日本人女性は、頭の大きさに比べて体が華奢なために、欧米人よりも肩こりに悩む人が多いと言われています。

最近は、パソコンを使った仕事やスマートフォンでの閲覧時間の増加などにより、前傾姿勢になる機会も多く、ますます肩周りに負担がかかりがちです。

肩の痛みは、放っておくと五十肩や他の病気につながる可能性もあるので、早めに対策をしておきたいですね。

今回は、私がライターとして、実際にパソコン仕事の合間に行なっているストレッチを紹介します。

健康運動指導士の視点からの解説もしていますので、今日から取り入れてみてください。

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1. 病院に行くべき50代女性の肩の痛みとは

ストレッチを始める前に、次のような症状を確認してください。

1-1. 目が覚めるような痛み

ズキズキと刺すような痛みで夜も眠れない、寝返りの瞬間に電撃のような痛みで目が覚めた…このような激しい痛みの場合は、ただの肩こりでない可能性があります。

40〜50代に起こりやすい五十肩である場合は、ストレッチによって症状を悪化させてしまうことがあるので、専門医の診断を仰いでください。

1-2. しびれのような痛み

ビリビリとした痛み、手や指先がしびれるような痛みの場合も、ストレッチの対象ではありません。

五十肩や脳梗塞など、命に関わるの症状の一つということもあり得るので、医師の診断を仰ぎましょう。

1-3. 家事や衣服の着脱が難しい痛み

生活の中で腕を高く上げる動作や、背中に回す動作で痛みが出る場合は、五十肩の可能性があります。

洗濯物を干す、エプロンの紐を結ぶ、髪の毛を洗う場合などで、強い痛みを感じることはありませんか?

五十肩は、痛みの強い時期(急性期)の対応がその後の痛みや回復を左右するので、早めに医療機関を受診することが大切です。

2. 肩以外に注目!肩の痛みの原因とは

肩が凝ると、肩をもみほぐすことに意識が向きがちですが、全身の筋肉は繋がっているため、それだけでは改善しないことも多々あります。

腕を上げるという動作一つをとっても、肩の筋肉はもちろん、胸や背中の肩甲骨周辺などの筋肉も連動して動きます。

つまり肩の痛みを解消するには、肩だけでなく胸や肩甲骨周辺の筋肉もほぐす必要があるのです。

裏を返せば、肩の痛みを放置しておくと胸の筋肉の動きが悪くなり呼吸が浅くなる、背中が張るなどの症状が出てくる可能性もあります。

3章では肩の痛みと関係する胸や肩甲骨周辺のストレッチ、さらには最近話題の肩甲骨はがしも紹介します。

オフィスでもできるような簡単なストレッチに絞りましたので、今日から始めましょう。

ツライ五十肩の予防にもなりますよ!

3. オフィスで3分!肩の痛み対策ストレッチ

写真では立って行なっていますが、椅子に座ってもできるストレッチです。

回数の制限はないので、テレビを見ている時間や仕事の合間など、1日何度も行ってみてくださいね。

3-1. 肩の痛み対策ストレッチ1:胸開き

最初に胸開きを行うと呼吸が深くなるため、リラックス効果やストレスフリー効果が高いです。

腕を肘が肩くらいの高さになるように上げ、肘を90度に折り曲げます。この時、手の平が正面を向くようにします。
胸開きストレッチ

両肘を背中の後ろでくっつけるイメージで、肘を後ろに持っていきます。

肩が上がらないこと、自然な呼吸を続けることを意識してください。

限界まで後ろに持って来たら、そのまま10秒キープしましょう。

胸開き2

3-2. 肩の痛み対策ストレッチ2:肩回し

続いて、肩甲骨はがしにも効くストレッチです。横から両肩に手をあてます。
肩回し

肘を下から上に持ってきて、肘で大きな円を描くように肩を回します。

3秒で1周くらいのスピードで、肩が上がらない、呼吸が止まらないように注意してください。
肩回し2
肩回し3

5回終わったら、反対方向も同様に5回行いましょう。

3-3. 肩の痛み対策ストレッチ3:わき腹伸ばし

最後にわき腹を伸ばします。左肘を耳につけるイメージで真上に伸ばし、左手首を右手でつかみます。
脇腹伸ばし

3秒くらいかけてゆっくりと右に倒し、限界まできたらそのまま10秒キープします。

自然な呼吸と、体が前や後ろに倒れないことを意識しましょう。脇腹伸ばし
10秒経ったらゆっくりと元に戻し、反対側も同じように行います。

4. まとめ

肩の痛みを軽減するストレッチは一日にたくさん行うより、毎日少しずつでも行なった方が効果的です。

一度に3種類をこなせない場合は、できるものだけ行なって、時間ができた時に残りのストレッチを行っても問題ありません。

今回ご紹介したストレッチは、肩の痛みへの対策や五十肩の予防になるだけでなく、呼吸がしやすくなるのでリフレッシュにも最適です。

ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

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スタッフ紹介 スタッフ一覧

黒田 ゆき

黒田 ゆき

健康運動指導士兼Webライター。ライティングスクール運営。医療系営業職を経て、Webライター業で独立。陸上競技経験や健康スポーツ系学部卒業、健康運動指導士という資格を活かした健康系の記事執筆が得意です♪

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