こんにちは、健康オタクライターの結木です。
40代になって疲れやすくなってきただけだったのが、50代になると、ぽっこりお腹として目に見えて年齢を感じてきますね。今回は、自分の体験も含めて、ぽっこりお腹の原因と解消法を紹介します。
1.50代女性に多いぽっこりお腹の理由
1-1.女性ホルモンの変化
50代になると女性ホルモンのエストロゲンが減少して、脂肪を燃焼させる働きが低下します。筋力も低下し、動きにくい身体になるため、皮下脂肪も貯まり、太りやすく痩せにくい身体になるのです。
1-2.加齢による肉体の変化
加齢に伴い、筋力と基礎代謝が低下します。運動を継続している人は、体力も維持できている人が多いのですが、もともと運動が苦手だったり、仕事や家事が忙しく、身体が動かすことが減ってしまうと、年齢に伴って加速度的に筋力と基礎代謝が低下します。
この二つが低下すると、少し身体を動かしただけでも過労になったり、動かすこと自体にストレスを感じ、ますます動かなくなるという悪循環に陥ります。
1-3.ストレスによる変化
もっとも気をつけなければならない原因は、ストレス。ストレスから過食してしまい、ぽっこりお腹になる人がとても多いのです。精神的なものだけでなく、加齢による身体の変化や、体調の不調もストレスの大きな原因になります。
また、ストレスが重なると、睡眠不足や便秘などにもなりやすく、それがまたストレスの原因になるという悪循環に陥ります。
2.ぽっこりお腹解消の基本
ぽっこりお腹対策には、正しい生活習慣と栄養が必要です。
2-1.食事でぽっこりお腹解消
エストロゲンと似た働きをもつのが、大豆食品に含まれる大豆イソフラボン。食事でも積極的に摂ることがオススメです。毎日食べたいのは、豆腐やあげ・納豆など。三食のうち一食を和食にすると、継続しやすいでしょう。
ただ、和食では塩分の取り過ぎに注意。むくみやすくなり、逆にぽっこりお腹の原因になる場合も。醤油をだし醤油やポン酢に変えたり、しっかりとったおだしを使うなどして、塩分を減らしましょう。
2-2.睡眠でぽっこりお腹解消
睡眠不足も、エストロゲンの分泌が減ってくる原因です。睡眠不足をしても、若い頃はすぐに取り戻すことができたり、週末に寝貯めすれば、どうにか身体を保たせたりできました。
50代になってからの睡眠不足は、自覚以上のダメージを身体に与えるので、睡眠の質を上げることを真剣に考えなければいけません。最近では、日々の睡眠不足が借金のように積み重なって心身に悪影響を及ぼす“睡眠負債”も社会的な問題になっています。
ぽっこりお腹にならないためにも、睡眠の質を高めることが大切。これから年齢を重ねることを考えると、高価でも良いベッドに買い換えることも有効な年代です。
また、仕事で一日中座っていたり、あまり身体を動かしていないと、身体のこわばりが疲労感を高めます。こわばったままでは質の良い睡眠は望めないので、疲れているときこそ、入浴と寝る前のストレッチがオススメ。
「健康運動指導士が教える、睡眠60分前の安眠ストレッチ◆やり方7」を参考にしてください。
2-3.便秘対策でぽっこりお腹解消
ぽっこりお腹の解消法として、便秘に注意する必要があります。便秘の原因として、一番に上げられるのが食物繊維不足。
食物繊維は多く含まれてる食材には、下記のようなものがあります。
・穀類：玄米、胚芽米、麦飯、とうもろこし
・豆類：全般、納豆、おから
・芋類：さつまいも、里芋、こんにゃく
・野菜：ゴボウ、セロリ、アスパラガス、葉野菜
・キノコ類
・海藻類
食物繊維を摂るときは、水分もたっぷり摂りましょう。
代謝の低下も、便秘の原因のひとつ。代謝をアップさせる栄養素はビタミンBで、豚肉や卵・かぼちゃ・とうもろこし・ブロッコリー・さつまいもなどに多く含まれます。
ただ、食物繊維やビタミンも50代になると、体調によっては食事だけで栄養を吸収しきれない場合があり、サプリメントなどで補完することも有効です。
便秘解消に私が愛飲しているオススメのサプリは、乳酸菌生成エキス『ラクティス』
乳酸菌を外から与えるのではなく、自分のお腹にある乳酸菌を育てるサプリです。お腹に刺激を与えることなく、自然なお通じが続くようになりました。
2-4.身体を動かしてぽっこりお腹解消
50代になると、急な運動で足や脚を痛めることが多いので、生活の中で無理なく体を動かすことを増やしていきましょう。
このとき大事なことは、身体を動かす目的の決め方。ぽっこりお腹になってしまってから、「痩せるため」「身体を鍛えるため」に運動すると、ゴールが遠くて挫折することが多いです。
ぽっこりお腹を解消するためには、まず「血行を良くする」「動きやすくなる」ぐらいの目的でスタートしてみてください。
「頭が疲れたときに、外でリラックスする方法：外リラ♪」で紹介している方法は、ストレス解消も兼ねてオススです！
3.ぽっこりお腹解消までに必要なこと
3-1.外に出てするぽっこりお腹対策
▶人と関わることが好きな人は、フィットネスジムのグループレッスンに通ったり、ヘルシーな料理教室に参加することもオススメです。
▶一人で行動する方が好きな人は、本を探しに行く、展覧会に行くなど、目的のあるウォーキングはいかがでしょう。
血行を良くするには、とりあえず外に出ることが大事なので、理由をつけてスニーカーで出かけるクセをつけましょう。 ストレス解消ができれば、自律神経が安定し、さらに血液の流れも良くなって、結果的に痩せやすい体質になります。
3-2.家でするぽっこりお腹対策
早く結果が出ることで、ブームにもなった糖質制限。 厳密にするのではなく、ローカボ（低炭水化物）食として、まずは夜だけ主食を抜いてみるのがオススメです。
問題なのは、糖質を多量に摂ることで血糖値が急上昇急低下を起こし、低血糖状態になってしまうこと。便秘解消に効果的な食物繊維は、この血糖値の変動を緩やかにする働きもあります。
もう一つ、血糖値の変動を緩やかにするのに有効とされていのは、食後にじっとしている……ことではなく、身体を動かすこと。
立命館大学では、こんな興味深い実験をしていました。
実験の結果、食後15分後に15分間、ジョギングとウォーキングの間くらいの運動をすることが効果的ではないか、としています。50代女性が取り入れるとしたら、毎食後運動するのは無理としても、食後の片付けは遅くても15分以内にしておくというのはどうでしょう。
また、スロトレやスクワット、ゼロトレなど、家でできるトレーニングのハウツー本もたくさんあるので、試して良かったらきちんと習ってみるのもオススメ。習いに行くのが外出にもなります。
身体を動かすことを継続して、体力がついてくると疲れにくくなるので、運動効果もアップしてお腹の脂肪もとれてきます。逆に楽しく実践しないと、すぐにやめてしまうことになりリバウンドの原因に。 できない言い訳を考えるより、まず自分ができることを継続していきましょう。
4.まとめ
結論、ぽっこりお腹解消に早道はありません。
50代だからこそ、無理なダイエットでリバウンドしたり身体に負担をかけるより、健康な身体を目指しましょう。
健康な50代のために、「更年期障害対策にもなる、40過ぎたら女性が持ちたい“かかりつけ･行きつけ”7選」も参考にしてください