こんにちは、健康運動指導士の阿部です。
ふと立ち上がろうとしたときや歩き始めたとき、膝に痛みが走ったことはありませんか？
膝痛は、NHKの人気番組「ためしてガッテン！」でも毎年テーマになるほど、多くの人が悩んでいます。
ケガが原因であったり、慢性的な膝痛は病院での治療を必要とします。
しかし、鈍い痛みが数ヶ月続いていて、病院で異常がなければ、太ももの筋力低下が原因かもしれません。
筋力低下なら、ストレッチで改善することが可能です。
私自身、膝痛が悪化の一途をたどりながらも、太もものストレッチ運動で劇的に改善した経験を持ちます。
経験を元に、健康運動指導士として理論も考えた上で、寝ながら3分でできるオススメの膝痛対策ストレッチ運動を紹介します。
1. 治療と安静が必要な膝痛とは
膝痛で下記の状態に当てはまるときは、医師の診断を受け、治療や安静を優先させてください。
1-1. 転倒や打撲、運動などで急激に痛みが生じたとき
怪我をしている可能性が高いので、その場では冷やしつつ、早めに整形外科医など専門医を受診してください。
骨や筋肉などに問題がないことがわかり、炎症が治ればこれから紹介するストレッチを行っても問題ありません。
1-2. 腫れ、赤み、熱感があるとき
転倒や激しい運動でなくても膝に負担がかかり、いつの間にか腫れ、赤み、熱感などとともに痛みを生じていることがあります。
冷やしながら、症状が改善しない場合は整形外科医に診てもらいましょう。
1-3. 1週間以上連続して続く、強い痛みがあるとき
たまであっても、強い痛みが出る状態が1週間以上続くときは、専門医に一度診てもらうと安心です。
2. ストレッチが効果的な膝痛とは
膝に痛みがあるときは動きたくないし、悪化させまいと動かさないようにしがちです。
しかし、膝を動かさないことが、逆に膝痛を悪化させる原因になることがあります。
太ももとふくらはぎの筋肉で支えられている膝は、適度に動かさないと筋力が低下するため、膝を支える力が不十分となり、より膝が痛みやすくなるのです。
実際に私が運動選手をしていたとき、膝痛により運動を控えたことで太ももの筋肉が目に見えて落ち、膝痛を悪化させてしまったことがあります。
膝痛があって検査したのに特に問題がないようなときは、このように筋肉が原因の場合があり、ストレッチを試してみることをオススメします。
このストレッチは、日頃の膝痛予防としても有効ですよ。
3. 寝ながら3分！膝痛のときこそ試したい太ももストレッチ
ヨガマットや畳、布団の上などで行ってください。
足首の角度を3方向変えることで、太ももの様々な筋肉をストレッチし、鍛えることができます。
3-1. 膝痛対策ストレッチstep1
横向きに寝て上半身を肘と腕で支え、足をまっすぐ伸ばす。
足首を前方に90度に曲げ、上下に動かす。
20〜30cmぐらいの高さで、いーちで上げて、にーいで下げる感覚でリズミカルに行います。
初めは無理せず10回、慣れてきたら30回くらいまで挑戦してみましょう。
3-2. 膝痛対策ストレッチstep2
同じ姿勢のまま足首を内側に90度に曲げ、step1と同様に上げ下げを繰り返します。
初めは無理せず10回、慣れてきたら30回くらいまで挑戦してみましょう。
3-3. 膝痛対策ストレッチstep3
同じ姿勢のまま、足首を外側に90度に曲げ、step1と同様に上げ下げを繰り返します。
初めは無理せず10回、慣れてきたら30回くらいまで挑戦してみましょう。
3-4. 膝痛対策ストレッチstep4
反対向きに寝て、もう一方の足も同じように3パターンのストレッチ運動を行なってください。
4. まとめ
膝が痛いからと、動かさずにそのままにしていると、逆に悪化する可能性があります。
まずは医師に診てもらい、問題がなければ太もものストレッチ運動で膝を支える筋肉をほぐし、鍛えていきましょう。