40代女性のための、自宅で筋トレガイド【2020年】

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健康&ダイエット
※この記事は約 3 分で読めます。

こんにちは、健康運動指導士ライターの阿部です。

在宅時間が増えるにつれ、運動不足を実感する人が多いのではないでしょうか?運動不足になると、身体が重い、すぐ疲れる、息苦しいなどの体感があり、ますます動きたくなくなります。

次に来るのが過食。動かなくて冷えた身体を食べることで温めようという、本能的な行動でもあるので厄介です。

それを繰り返すと、体重は増える、身体はしんどい、メンタルはマイナス方向へと、まさに悪循環!筋肉が衰えだした40代の今こそ、始めるべきタイミングなのです。

40代で筋トレを始めた方がいいのはなぜ?どんな効果があるのか? 初心者に最適なメニューは? それでも、動きたくないときは…

健康運動指導士として阿部が【ジムに行かなくてもできる、40代女性の筋トレ】をガイドします。

1.なぜ40代で筋トレが必要か

私たちは今までと同じ生活をしていても、50歳から80歳の間に30%から40%もの筋肉が落ちると言われています。

年齢を重ねると姿勢を維持したり長い距離を歩くための筋肉(遅筋:ちきん)よりも、素早く動くための筋肉(速筋:そっきん)の方が先に落ちていくため、転びやすくなったり、ケガをしやすくなるのです。

一方でふたごの100歳で有名になった“きんさんぎんさん”ですが、当時は歩けなかった金さんが、筋トレにより100歳を超えてから歩けるようになったことが話題になりました。

このように、筋肉は何歳からでも鍛えることができます。50歳を過ぎても健康的で元気に過ごすためには、40代から筋トレをして備えておくことが大切です。

2.筋トレの効果

筋トレ1

筋トレをすると、

・転倒やケガをしにくくなる

・基礎代謝が上がり、太りにくくなる

・身体が引き締まり、洋服を綺麗に着られる

・動くことが楽になるので、趣味や行動範囲が広がる

・姿勢やスタイルが良くなり、若々しく見える

などの効果があります。健康的なダイエットにも、筋トレが欠かせないのがわかりますね。

3.初心者にオススメの筋トレメニュー

運動習慣のなかった人が、スポーツジムにあるような大きな器具や激しい動きの多いフィットネスジムで、いきなり筋トレをすることはオススメできません。

ケガのリスクが高まるだけでなく、何より辛い思いをして長く続かない可能性が高いからです。

まずは、自宅で簡単にできる筋トレをオススメします。普段あまり運動をされない人向けに、ロコモティブシンドロームの予防になる初歩的な筋トレをご紹介しましょう。

畳一畳の広さがあればできるので、お好きな曲を流しながらカウントに合わせて3分身体を動かします(朝晩出来たら理想的)

ロコモ予防3分トレーニング

以下の記事では、一つ一つの動きを詳しく説明しています。よろしければご一読ください。
>>>立ったまま靴下履ける?40代からのロコモ予防

4.筋トレに効果的な食事の摂り方

プロテイン

筋肉はタンパク質で出来ているので、筋トレの前後にタンパク質がたっぷりと含まれる食事をすると効果的です。

一般的には、筋トレ後30分以内にタンパク質の含まれた食事を摂ると良いと言われていますが、よほど激しい運動やアスリートでもない限りそこまでこだわらなくても問題ありません。いつもの食事の中で、少したんぱく質を多めに摂るくらいで十分です。

タンパク質の摂り方やレシピを広げたい人は、写真付きの本を見るとわかりやすいです。
>>>“タンパク質まるわかり”の本をAmazonでチェック!

トレーニング前後にタンパク質を摂るなら、手軽なプロテインアミノ酸サプリで済ませる場合もあるでしょう。

最近では、プロテインの原料も大豆やホエイ、ライスなどさまざまです。極端な違いはないにしても、目的に合わせて選びましょう。また、プロテインで特に注意すべきは、糖質チェック。以外に糖質が高い商品もあるので注意して下さい。

アミノ酸サプリに関しては、下記の記事で紹介しています。
>>>40代からのサプリメント入門:運動の疲れが抜けない、なかなか痩せないとき

5.身体を動かすのが面倒な人は、サポートグッズという手も。

身体を動かすのが面倒な人は、きっかけとしてサポートグッズを使うという手もあります。

手軽なところでは、加圧インナー。【エクスレンダー】は、ブラトップスタイルなので、1枚で着られるところが便利です。サイズもS-Mサイズのバスト79cmから、L-LLサイズの101㎝まで対応しているので、締め付けが心配な人は大きいサイズがオススメです。

EMSは粘着性のあるベルトをお腹につけて、電波で筋肉を動かす美容機器。若干高額、続けて使わないと効果が実感できない……などもありますが、筋肉を意識するきっかけとして使うのもありかもしれません。【RIZAP 3D Shaper】は、あのRIZAPが作ったEMSベルトです。

そのほかにも、さまざまなグッズがありますが、これだけで筋肉をつける、痩せる、のではなく、あくまでも運動のきっかけ作りとして活用しましょう。

6.まとめ

生活の中に筋トレを取り入れると身体が軽くなり、おしゃれや外出も楽しくなります。いきなり筋トレはハードルが高いと感じている場合は、ストレッチをから始めてみるのもオススメです。

まずは動かすことで、巡りの良くなった身体の心地よさを体感しましょう。血行の良い身体は免疫力もアップしますよ。