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40代女性のための、自宅で筋トレガイド

 2018/04/28 健康&ダイエット
この記事は約 4 分で読めます。 408 Views
筋痛症

こんにちは、健康運動指導士ライターの黒田です。

最近のテレビでは筋トレがブームですね。クロスフィットトレーナーのAYAさんをはじめ、美尻トレーニングなど、テレビでも数多く紹介されています。

さまざまな厳しいトレーニングを目にし、鍛え上げられた肉体は素直に賞賛するけど、「私は無理だわ」とソファで呟いるあなた。筋トレは他人事ではありません。40代の今こそ、始めるべきタイミングなのです。

40代で筋トレを始めた方がいいのはなぜ?どんな効果があるのか? 初心者に最適なメニューは? それでも、動きたくないときは…

健康運動指導士として黒田が【ジムに行かなくてもできる、40代女性の筋トレ】をガイドします。

1.なぜ40代で筋トレが必要か

私たちは今までと同じ生活をしていても、50歳から80歳の間に30%から40%もの筋肉が落ちると言われています。

年齢を重ねると姿勢を維持したり長い距離を歩くための筋肉(遅筋:ちきん)よりも、素早く動くための筋肉(速筋:そっきん)の方が先に落ちていくため、転びやすくなったり、ケガをしやすくなるのです。

一方でふたごの100歳で有名になった“きんさんぎんさん”ですが、当時は歩けなかった金さんが、筋トレにより100歳を超えてから歩けるようになったことが話題になりました。

このように、筋肉は何歳からでも鍛えることができます。50歳を過ぎても健康的で元気に過ごすためには、40代から筋トレをして備えておくことが大切です。

2.筋トレの効果

筋トレ1

筋トレをすると、

・転倒やケガをしにくくなる

・基礎代謝が上がり、太りにくくなる

・身体が引き締まり、洋服を綺麗に着られる

・動くことが楽になるので、趣味や行動範囲が広がる

・姿勢やスタイルが良くなり、若々しく見える

などの効果があります。健康的なダイエットにも、筋トレが欠かせないのがわかりますね。

3.初心者にオススメの筋トレメニュー

運動習慣のなかった人が、スポーツジムにあるような大きな器具や激しい動きの多いフィットネスジムで、いきなり筋トレをすることはオススメできません。

ケガのリスクが高まるだけでなく、何より辛い思いをして長く続かない可能性が高いからです。

初心者は、自宅で簡単にできる筋トレをオススメします。たとえば、この運動は畳一畳ほどのスペースがあればできますよ。
>>>立ったまま靴下履ける? 40代からのロコモ予防◆3分トレーニング【動画つき】

4.筋トレに効果的な食事の摂り方

プロテイン

筋肉はタンパク質で出来ているので、筋トレの前後にタンパク質がたっぷりと含まれる食事をすると効果的です。

一般的には、筋トレ後30分以内にタンパク質の含まれた食事を摂ると良いと言われていますが、よほど激しい運動やアスリートでもない限りそこまでこだわらなくても問題ありません。いつもの食事の中で、少したんぱく質を多めに摂るくらいで十分です。

レシピを広げたい人は、写真付きの本を見るとわかりやすいです。「1食20gが必ず摂れる! タンパク質まる分かりブック (TJMOOK) 」や筋トレで有名な雑誌【Tarzan(ターザン)】でも定期的にタンパク質の特集が組まれています。

タンパク質を摂るなら手軽で便利なプロテインで済ませたいという方はそれでも構いませんが、原材料をよく確認して品質の良いのものを選ぶようにしてください。

5.身体を動かすのが面倒な人は、加圧シャツがオススメ

身体を動かすのが面倒な人は、【加圧シャツ】を着るのも一案です。

最近話題になっている加圧シャツは、伸縮性の良い素材を特殊に編み込んだウェアで、着ているだけで筋トレ効果が体感できると男性の間で人気があります。女性用にはバストメイクの考えられた、インナータイプがあります。

【エクスレンダー】は、最近人気の女性用加圧インナー。

ブラトップスタイルなので、1枚で着られるところが便利です。

また、バストはS-Mサイズの79cmから、L-LLサイズの101㎝まで対応しています。伸びはよくても加圧シャツ。締め付けはあるので、心配な人は大きいサイズがオススメです。

何よりも着ているだけでいい楽ちんさで、普段、使っていない筋肉に刺激を与えて身体に意識させることができます。

6.まとめ

生活の中に筋トレを取り入れると身体が軽くなり、おしゃれや外出も楽しくなります。筋トレはハードルが高いと感じている場合は、ストレッチや加圧シャツを着ることから始めてみるのも手です。

加圧シャツを着ているだけでは筋肉はつきませんが、意識することで身体を動かしやすくなったり、食事の摂り方を気にしたりするようになります。

これをきっかけに、身体を動かす筋トレやストレッチを生活に採れ入れていきましょう。


加圧式燃焼ブラトップ【エクスレンダー】

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黒田 ゆき

黒田 ゆき

健康運動指導士兼Webライター。ライティングスクール運営。医療系営業職を経て、Webライター業で独立。陸上競技経験や健康スポーツ系学部卒業、健康運動指導士という資格を活かした健康系の記事執筆が得意です♪

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