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グルテンフリーで糖質オフ!「ひよこ豆(ガルバンゾ)と玉ねぎのクミン炒め」◆ハルカのインド風家庭料理・1

 2018/03/27 グルメ
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ひよこ豆クミン炒め

こんにちは、ライターのアンバー遥(ハルカ)です。

国際結婚した私の夫は、南の島・フィジーのジャングル生まれ。現在は4歳の息子と三人、日本で暮らしています。

夫がインド系なので、家でも彼から教わった“おふくろの味”インド料理をよく作ります。

激辛や手のかかる料理ばかりがインド料理ではありません。

私がオススメしたいインド風家庭料理は日本人でも食べやすく、スーパーやKALDIのような輸入食材店で手に入る材料で手軽に作れるものばかり。気分を変えたいときや、元気を出したいときに最適な料理です。

たくさんのスパイスを使うので、身体に優しいパワーもいっぱい。エスニックなスパイスや素材のパワーとその簡単な調理法とともに、私がいつも作っているインド風料理の作り方を紹介します。

第1回目は、ひよこ豆料理!糖質オフ、グルテンフリーの、カレーにもなる一皿です。

今ではすっかり日本食に馴染んだ夫も、やっぱりスパイシーな香りがすると目が輝きます。簡単で友人にも好評な手抜き(?)料理です。

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1. ジャングルでも時短料理は必須。日曜ランチは簡単ひよこ豆料理で。

今回ご紹介する時短ひよこ豆料理は、夫が幼い頃義母が休日の朝に作って、朝、昼と食べることが多かったそうです。

義母と義祖母です。

夫の育ったジャングルには、電子レンジなどの便利家電はもちろんありません。でも、どの国でも忙しいお母さん達にとって、食事の準備が一仕事なのは同じですね。

手早く作れて腹持ちが良く、さらに栄養満点の一品は重宝すること間違いなしです。

2. ひよこ豆(ガルバンゾ)ってどんな豆?

ローカロリー、高タンパクの中東料理「フムス」がダイエットフードとして海外セレブの間で人気となっています。フムスの主原料が、まさにこのひよこ豆。ヒンディ語ではチャナ、スペイン語はガルバンゾと呼ばれます。

乾燥ひよこ豆

乾燥ひよこ豆

日本でも、サラダやカレーなどで名前が知られるようになってきていますが、インドなどベジタリアンが多い国では、タンパク源として日常的に用いられています。赤ちゃんの離乳食にも使われるほど栄養価が高く、ホクホクとした歯ごたえがありくせのない味です。

ひよこ豆はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、女性にやさしい「イソフラボン」も含まれています。

※編集部memo:乾燥ひよこ豆は、スーパーなどでも手に入りやすくなりましたが、水で戻すのが一手間。缶詰の水煮缶のほか、キューピーで出しているサラダクラブの素材パック(ガルバンゾ)は50g単位で購入しやすく、オススメです。Amazonでひよこ豆を探すなら、こちら!

これからご紹介するレシピはおかずになりますが、ビールによく合うのでおつまみにもぴったり。さらに、調理段階でお肉や野菜を加えると簡単にカレーになります。

3. 「ひよこ豆と玉ねぎのクミン炒め」・作り方

【材料】

乾燥ひよこ豆 1カップ (もしくは水煮の缶詰400g 1缶)
ニンニク   2〜3片
玉ねぎ    大1個
ミニトマト  4〜6個

クミンシード 小さじ1杯
カレー粉   小さじ1杯
塩      小さじ1/2〜1杯
コショウ   少々
オリーブオイル(またはココナッツオイル) 大さじ2杯

カレーを作るなら、ガラムマサラ、肉(牛肉かラム肉)300g程度を用意しておきましょう。作り方は“まとめの一言”で!

【手順】

1)乾燥ひよこ豆1カップを、塩をひとつまみ入れた水に一晩浸けておきます。※缶詰や素材パックを使う場合は不用です。

2)ひよこ豆をさっと洗い、十分に水を切っておきます。

ひよこ豆

水切りしたひよこ豆

3)にんにくはみじん切り、玉ねぎはくし切り、ミニトマトは半分に切っておきます。

4)フライパンにオリーブオイル(またはココナッツオイル)大さじ2杯を熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます

5)ニンニクの香りが出てきたら、クミンシードとカレー粉(各小さじ1杯)を加えて炒めます

クミン

クミンを入れて炒める。

6)クミンの香りが出たら、ひよこ豆と小さじ1/2〜1杯の塩少々のコショウで味を調え、さらに炒めます

7)ミニトマトを加えて、全体に火が通ったら出来上がりです。

ひよこ豆のクミン炒め

トマトを入れて出来上がり

★時短ポイント★

材料をさっと炒めるだけで出来てしまうので、そのままでも簡単料理ですが、わが家では、皮をむいたニンニクを“ガーリッククラッシャー”で潰しています。まな板や包丁に匂いがつかないので楽ちんです♪

※編集部memo:「ニンニクのみじん切りなら、ガーリックツイストが一番よ!」と編集長が…こちらもチェックしてください。

4. まとめの一言

このままでも十分美味しい一品ですが、バリエーションとしてカレーの作り方を紹介します。

6)でひよこ豆を加えるに、カレー粉とガラムマサラを大さじ1杯、一口大に切った肉、塩をさらに小さじ1/2〜1杯を加えて炒め、水を適量足して煮込むと、ひよこ豆と牛(またはラム)肉のカレーができあがります。

※炒め物にしたでも、別に肉をソテーしてスパイスと塩を合わせ、炒め物を加え、水を入れて煮込んでも美味しくできます。

★小麦粉を使わないので、グルテンフリーです♪

ひよこ豆と牛肉のカレー

キドニービーンズと牛肉を加えてカレーに

このレシピのポイントは、クミンシードというスパイスです。クミン自体の栄養価も高いですし、クミンを使うだけで本格的な味と香りが一気に広がり、料理が楽しくなりますよ。ぜひ試してみてださい。

 

次回は、インドでは辛い料理の合間に箸休め的に食べる、とっても爽やかなサラダ「きゅうりとヨーグルトのライタ」をご紹介します。

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ひよこ豆クミン炒め

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スタッフ紹介 スタッフ一覧

アンバー 遥

アンバー 遥

ジャングルで生まれ育ったリアルサバイバー系フィジー人の夫(暴君)を持つライター・アンバー遥です。食や宗教、生活習慣の違いなど国際結婚を通して発見した情報をご紹介していきます。
毎週金曜公開のYouTubeチャンネル「タカトウツヨシのブラックラジオ」にレギュラー出演中。

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