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立ったまま靴下履ける? 40代からのロコモ予防◆3分トレーニング【動画つき】

 2018/01/29 健康&ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。 4,525 Views
ロコモ

最近話題の“ロコモ”。NHKなどのテレビ番組や雑誌などでも特集されるようになってきましたが、具体的にどんなイメージがありますか?

正式名称はロコモティブシンドロームといい、“一般に骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害を来たしている状態”をいいます。

この状態が悪化すれば、うつ病や認知症や寝たきりの原因のなるとも言われ、近年の超高齢社会を見越してロコモティブシンドローム対策には厚労省も力を入れているほど。

「でも、それってお年寄りの話でしょ…?」

いえいえ、たとえば、こんなことありませんか?

・立ったまま靴下を履けない。
・何もないところでつまずくことがある。
・15分以上続けて歩けくのがツライ。
・前より階段の手すりを使うこと増えた。

一つでも該当すれば、要注意!

だけど安心してください。筋肉は、少し心掛けるだけでも鍛えることができます。今から対策すれば、ロコモティブシンドロームは予防可能です。

※ロコモが気になったら、こちらのサイトで詳しくチェックできます。

この記事では、あなたの生活に潜むロコモティブシンドロームの原因や症状、ロコモ予防のために1回3分の簡単な運動を紹介します。

40代女性はもちろん、運動不足気味な男性にも取り組みやすい内容です。

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1. 【理論編】私も予備軍? ロコモティブシンドロームの原因と症状

20〜30代の女性を対象にしたある調査では、約3割にロコモの兆候が見られたそうです。現代の食生活やライフスタイルは、そのままでいればロコモティブシンドロームになる可能性が高いといえそうです。

どのような生活や習慣があるとロコモになりやすいのでしょうか。

1-1. ロコモティブシンドロームの原因とライフスタイル

ロコモティブシンドロームの三大原因は、加齢運動不足栄養不足です。

歳を重ねて体が衰えていくことはある程度仕方のないことですが、加齢による自然な衰えに運動と栄養の不足が加わることで、大きな病気の引き金となり得るのが、ロコモティブシンドロームの怖いところです。

なかでも重要なのが、新陳代謝の低下

20代までは、少し動かなかったり、食べ過ぎたりして体調を崩しても、代謝が良いので回復することができます。

しかし、加齢に伴って代謝が低下してくると、動かないでいると筋肉が落ちたり、食事を摂っても身体が栄養を吸収できず、食べているのに栄養不足になることがあるのです。

これらの原因は、現代のライフスタイルに要因があることが多いと言えます。

もしもあなたが以下に当てはまる状況なら、ロコモ予備軍の可能性が高いです。

デスクワークが多い、車移動が多い:運動不足の場合が多いです。

すぐにエスカレーターやエレベーターに乗ってしまう:筋力低下のサインかもしれません。

極端に太っている:膝や腰などへの負担が大きいため、おのずと運動不足になります。それ以外の病気の要因も抱えている可能性があります。

極端に痩せている:必要な栄養素が足りていない可能性があります。

外食やコンビニ弁当が多い:筋肉や骨を作る栄養素の不足や、添加物の影響も配慮しましょう。

スポーツマニア:体を酷使しすぎるのも、ロコモティブシンドロームを招く場合があります。

腰痛、膝痛:もしかすると、ロコモの始まりかもしれません。

また、性別では、筋肉が少なく、体を動かす機会の少ない女性の方がロコモになりやすいと言えます。

1-2. ロコモティブシンドロームの症状から起きる問題

ロコモティブシンドロームは、何かの異常が原因と言うより、現代のライフスタイルそのものに要因があるので、誰もがなる可能性があります。知らずにロコモになってしまったら、どんな問題が起きるかを紹介します。

1)筋肉が弱まる

加齢で筋肉が衰えるとロコモティブシンドロームになりやすいですが、ロコモになると動くのが億劫になり、ますます筋肉が衰えるという悪循環にはまります。

さらに、転びやすくなったり、出歩くのが辛くなるので、買い物や旅行などの楽しみも減ることで、精神的な面にも影響が出てきます。

2)骨が脆くなる

ロコモの三大原因である加齢、運動不足、栄養不足は、骨も脆くします。運動に加え、ビタミンDが不足していると、骨に影響が出やすいです。このビタミンDは、日光に当たることで体内で作られますが、▶外リラ♪リンク 外出が減るとますます不足しやすくなりますね。

筋肉の弱りで転びやすくなっていると、骨が脆いのですぐに骨折したり、女性がなりやすい骨粗しょう症の原因にもなります。

高齢での骨折は、寝たきりや要介護のきっかけにもなるのが怖いですね。

3)関節に痛みが出る

三大原因の中でも栄養不足が深刻な場合、ひざ関節の動きをスムーズにする軟骨がすり減ったり、関節が変形したりして痛みが出てくるなど、関節の問題も起こりやすくなります。

痛みに加え、関節の変形で好きな洋服を着られなくなったり、外見を気にして、更に家に籠りがちになるという問題が起こります。

▶栄養面を含めた簡単なロコモ予防はこちらもご覧ください→【コラム】ロコモを簡単に紹介!知っておくべき原因と予防

 

2.【実践編】隙間時間を有効活用!今日からできる3つのロコモ予防運動

ロコモの怖い話をしてきましたが、早めに予防すれば大丈夫です。ロコモ予防のポイントは、とにかく体を動かすこと

階段を使ってみる、一駅分歩く、デスクワークの合間30分に1回立ち上がって足踏みするなど、日々の生活の中で動くクセをつけていくことが大切です。

これから紹介する運動は、それぞれ別にスキマ時間に行っても構いませんし、全体を通して朝晩行うのでも効果的です。全体を通せば、大体3分。最後に動画で紹介します。

2-1.レッグレイズ1(足伸ばし上げ)

1)床に足を伸ばす形で座ります。手を身体の方に向けてつけ、足先は肩幅より少し広めに開く。

2)上半身を動かさずに、足を伸ばしたまま片方ずつ上げます。高さは足1足分ぐらいで大丈夫です。

3)お腹に力を入れて、上げるのに3秒、下ろすのに3秒、片足5回ずつ行います。呼吸は止めず、上げるときに吐く、下げるときに吸うように

★注意点は画像を見てください。

レッグレイズ 1

レッグレイズ 1  ※クリックすると大きくなります

2-2.レッグレイズ2(膝の曲げ伸ばし)

ひざを曲げるレッグレイズは、床でも椅子の上でもできるので、オフィスで仕事の合間の息抜きにもオススメです。

1)スタートはレッグレイズ1と同様に。椅子に座る場合は、動かないタイプ(キャスターなし)で、足が床につく高さの物を使います。

2)体育座りのように膝を曲げ、膝から下だけ、上げるのに3秒、下ろすのに3秒、片足5回ずつ行います。呼吸は同じように、上げるときに吐く、下げるときに吸うようにしてください。お腹の力が抜けないように。

★注意点は画像を見てください。

レッグレイズ2

レッグレイズ2 ※クリックすると大きくなります

2-3.片足立ち

片足立ちは、会社でコピー待ちの間や、家で歯磨きや食器洗いの時間などを使ってできます。

1)真っすぐ立ってから両腕を広げ、太ももを前に出すように片足を上げます。運動に慣れていない人は5秒程度から始めましょう。足を上げるときに息を吐き、上げている間と足を下ろすときは自然に呼吸します。

★注意点は画像を見てください。

片足立ち

片足立ち  ※クリックすると大きくなります

2)安定してきたら、腕を下ろしてやってみましょう。手を下ろした方がインナーマッスルに効きます。

片足立ち(きつめ)

片足立ち(きつめ)

2-4.スクワット

スクワットまでできるとバッチリです。感覚を掴むまでは、後ろに椅子を置いて行ってください。

少しキツいかもしれませんが、慣れるとテレビを見ながら、歯を磨きながらでもできるようになります。

1)両足を肩幅より少し広めに立ち、つま先を30°くらいに開きます。

2)肩の高さで両手を前に出し、椅子に腰掛けるようにお尻を突き出しながら、腰を落とします。

3)息を吸いながら3秒で腰を落とし、一拍おいて息を吐きながら3秒で戻る5回繰り返します。

★注意点は画像を見てください。

スクワット(椅子あり)

スクワット(椅子あり)

スクワット

スクワット  ※クリックすると大きくなります

【付録】ロコモ対策3分トレーニング(通し動画)

これまでのトレーニングを通しで動画になっています。普段あまり運動をされない人向けに初歩的な筋トレです。

畳一畳の広さがあればできるので、お好きな曲を流しながらカウントに合わせて3分身体を動かしましょう!(朝晩出来たら理想的)

3.まとめ

ロコモ予防の運動はお腹や太ももなど体の中の大きな筋肉を動かすので、血行が良くなり冷えの解消にも役立ちます。

ただし、今回紹介した簡単な動きもできない場合は、体に問題がある可能性があるので、一度病院に行って診てもらってください。

美味しいものを食べたり、綺麗な景色を見に行ったり、友達と旅行したり。好きなことを楽しむためにも、ロコモ予防は大事です。

ツライから対策するのではなく人生をより豊かにするために、毎日の生活の中にロコモ予防運動を取り入れてみませんか?

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黒田 ゆき

黒田 ゆき

健康運動指導士兼Webライター。ライティングスクール運営。医療系営業職を経て、Webライター業で独立。陸上競技経験や健康スポーツ系学部卒業、健康運動指導士という資格を活かした健康系の記事執筆が得意です♪

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