こんにちは、健康運動指導士の阿部です。
ぐっすり眠りたい、体を柔らかくしたい、ダイエットのため…ストレッチの目的は、人によってさまざまですね。特別に目的がなくても、気持ちが良いからとか、翌日楽だからなど、すでに体感があって続けている方もいらっしゃると思います。
テレビやネット動画や本など、いろいろ紹介されているストレッチ方法ですが、続けていると（これで正しいのかしら？）と疑問を感じることはありませんか？
間違ったストレッチは、ケガや身体を痛める危険性がないわけではありません。（無理なストレッチで肩や股関節を痛めた話、たまにあります）ストレッチをするなら、より効果的な方法でその良さを実践していただきたいと思います。
本記事では、リスクを最小限にして効果を上げる、ストレッチ時に注意すべき点とその理由にフォーカスしてみました。以前は正しくても、今はNGとわかったこともありますので、情報をアップデートしましょう。
＊本記事では、主に“ゆっくり筋肉を伸ばす”タイプのストレッチ（専門的にはスタティックストレッチ）に関してガイドしていきます。
1. 運動前はNG？ ストレッチの危険なタイミング
ストレッチには有効なタイミングとともに、危険なタイミングもあります。
運動前など、少し前には準備体操として当たり前に行われていましたが、今は注意が必要である事がわかってきました。リスクを知って、正しいタイミングでストレッチを行いましょう。
1-1. 寝起き直後
寝起き直後の体は筋肉の柔軟性が落ちているため、ストレッチでいきなり大きく身体を動かすのは危険です。
布団の中で横になったまま足首を上下させたり、回したりするなど簡単なストレッチから始めましょう。緩やかなストレッチは血流を良くして目覚めを良くする効果があります。
1-2. 運動前
意外や意外！ 運動前のストレッチには注意が必要です。
運動前にゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行うと筋肉がリラックスしすぎて、ジャンプしたりパワーを使う運動ではパフォーマンスが落ちる、といくつかの研究で示されています。特にストレッチの影響が顕著に現れるのが筋力です。
そのため、最近は運動前に行うなら、リズミカルに体を動かしながら関節の可動域を広げる”ダイナミックストレッチ”が推奨されています。
シェイプアップや体力向上のために、筋トレを行う場合は、事前のスタティックストレッチは控えて、体をしっかりと温め、ダイナミックストレッチを行ないましょう。
ただし体調や運動の内容によって、また運動後は体の回復力を高める効果があるので、状況に応じてスタティックストレッチを取り入れてください。
1-3. お酒を飲んだ後
お酒を飲むと血流が良くなり、体も温かくなってストレッチに良い状態な気がしますが、飲酒後のストレッチはおすすめできません。
◎ホントに恐い飲酒のリスク
・飲酒により平衡感覚がなくなる→転倒。
・知覚などの低下→痛みを感じにくく、必要以上に筋肉を伸ばして怪我。
・血圧や心拍数が不安定→ストレッチでさらにアルコールが体中を巡り酔いが回ることになります。（人によっては心臓疾患などを誘発）
少し大げさかもしれませんが、飲酒後はこうしたリスクがあります。お酒を飲んだ日は、しっかり水分を補給してゆっくり休み、翌日のストレッチに備えましょう。
1-4. 水分不足の時
筋肉は70〜80％が水分でできているため、脱水状態の筋肉は柔軟性が低下し、ストレッチをすると筋肉を痛める場合があります。
運動後や入浴後など、汗をかいた後にストレッチを行うなら、必ず事前に水分補給をしてください。
水分補給は基本的に水でOKです。夏場の運動など発汗量が多かった場合は、塩分やミネラルも一緒に補給しましょう。スポーツドリンクも手軽ですが糖分が多いので、経口補水液をおすすめします。
2. ストレッチをしてはいけない状態
ストレッチを始める前はもちろん、始めた後でも次のような状態であることに気づいたら無理せずにストレッチを中止しましょう。
2-1. 痛みや腫れがある
ストレッチの基本中の基本。痛みがある時は行なうべきではありません。また、体に腫れ、赤み、熱っぽさを感じる時も下手に動かすと悪化させる可能性があるので、冷やすなどして症状を落ち着かせましょう。
やりがちなのが、ストレッチをしていて痛みが出てきたとき。つい、もうちょっと頑張ろうとしてしまいますが、リラックスする意味では逆効果です。あくまでも“イタ気持ちいい”ぐらいでとどめて下さい。
2-2. 体が冷えている
身体が冷えていると、ガチガチに縮こまって、筋肉の動きも硬くなります。この状態でのストレッチは効果も半減。下手をすると怪我をしてしまうこともあります。
体が冷えていると感じた時は、体を温めてからストレッチを行うと効果的です。身体が動かせるならウォーキングなどの軽い有酸素運動、夜ならぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めてからストレッチをしましょう。
2-3. 動きづらい服装をしている
ジーンズや体にぴったりとした服装は、関節の動きや血行を妨げます。ストレッチは、Tシャツやジャージーなど運動に適した服装で行いましょう。最近はおしゃれでお手頃なリラックスウェアも多いので、お気に入りの1着で心身ともにリラックスタイムにしたいですね。
3. 間違ったストレッチ方法
タイミングや状態が良くても、ストレッチそのものを間違った方法で行ってしまうと期待した効果は見込めません。知らずにやってしまう間違った方法を紹介します
3-1. 長時間のストレッチ
ストレッチは、やればやるほど良いというわけではありません。
輪ゴムを何度も何度も伸ばしていると緩くなってしまうように、筋肉も反発力を失います。筋肉は力を入れたい時に縮ませ、リラックスさせたい時に伸ばせるようにしておくことが良いコンディション状態です。
ストレッチを長時間やると収縮力が落ち、力を入れる動作や素早い動きに対応できなくなります。
リラックスを目的としたストレッチならば、10〜30分程度が目安です。長くても1時間以内にしましょう。
3-2. 力を入れてストレッチ
ストレッチは筋肉を伸ばす運動、力を入れることは筋肉を収縮させる運動です。力みながらストレッチは相反することを同時にしようとしているので効率が悪いのは言うまでもありません。
しかし、慣れないうちは無意識のうちに力が入ってしまうものです。伸ばすときに呼吸が止まっていませんか？
力みを軽減させる効果的な方法は、筋肉を伸ばす時に息をフーッと細く長く吐くことです。副交感神経を優位にさせる他、意識を呼吸に向けることで筋肉に余計な力を入れない効果があります。
3-3. 反動をつけたストレッチ
筋肉は急激に伸ばされると、反対に強く収縮しようとする“伸張反射”という特性を持っています。
ストレッチをする際に、反動をつけると伸張反射が起こります。伸ばそうと勢いをつけるほど、筋肉は縮んでしまいますので逆効果ですね。ストレッチを行う際は、じっくりゆっくり息を吐きながら行うと効果的です。
3-4. 形だけ真似たストレッチ
私たちが体を動かすのに必要な骨格筋は全身におよそ400もあります。筋肉はそれぞれ大きさ、形、付着部位、付着している方向が異なりますので、ストレッチしたい筋肉を意識して伸ばすことが重要です。
形だけ真似をしていると、背中のストレッチをしているつもりが、肩に力が入ってしまってきちんと伸ばせていないなどはよくある話です。
自分ではなかなか気づかないことも多いので、本や動画を観るときはどこを伸ばしているかきちんと解説してくれるものを探しましょう。できれば一度トレーナーなど専門家に指導を受けることをおすすめします。
まとめ
今まで知らずにやっていたことが効果を下げていたり、逆に身体に負担をかけていることも。
ちょっとしたポイントに気をつけることで、ストレッチの効果はアップします。今日から注意点を意識して、ストレッチをしてみませんか？ きっと、以前と違う体感があります！