一日の最後に、リラックスするための入浴タイム。
「今日はぐっすり眠りたい」
「足の疲れをどうにかしたい」
その時の気分に合わせて、効果的な入浴方法があるのをご存じですか？
特別な道具は必要ありません。ちょっと意識して、お湯の温度や浸かる時間を変えるだけで、とても簡単にできる効果的な入浴方法を紹介します。
1. 半身浴と全身浴
入浴方法と言えば、よく聞くのが半身浴と全身浴。それぞれ異なる目的とメリットがあります。それを知った上で、気分に合わせて採り入れてください。
1-1. 半身浴
半身浴は心臓に水圧がかかるなどの負担を減らすことで、のぼせを防ぎ長時間入浴することが出来るので、心臓の弱い方や高血圧の方、冷え性で身体を芯から温めたい方にもオススメです。
38～40℃のぬるめのお湯にみぞおち程度までつかり、時間は20～30分。長く入るときは上半身が冷えないように肩にタオルなどを掛けます。
体の芯から温まると、じんわり汗が出てきますので、それを目安にしましょう。
汗をかくのが目安とはいえ、長く浸かりすぎると体力を消耗し疲労につながるので入りすぎには注意が必要です。
脱水にならないよう、ペットボトルのミネラルウォーターなどを持って入り、こまめな水分補給も忘れずに。
お湯が冷めないように蓋を浴槽にかぶせ、それを机代わりにして防水スマホを持ち込んだり、読書や音楽を聴いたりすれば、20分はあっという間ですよ。
1-2. 全身浴
全身浴は半身浴に比べ、浮力によるリラックス効果や水圧によるマッサージ効果を最大限に活かすことができ、首や肩を直接温めることでコリをほぐす効果があります。
湯温は半身浴よりやや高めで、短時間の入浴が多いようです。
オススメは40℃で10分以内、42℃で5分以内。全身浴は水圧と高温により体に負担がかかるので、しんどいと感じたときは、半身浴に切り替えるなどして、ムリのないようにしましょう。
お湯に浸かる前には必ずかけ湯をして、体を慣らしましょう。つま先からはじめ、徐々に体の中心へ向かってかけていきます。
全身をお湯につけると浮力により体にかかる体重は普段の9分の1ほどになるため、下半身や体幹部の筋肉の緊張を和らげ、疲れの解消になります。
首までお湯に浸かると、水圧により下半身に溜まりがちな血液が心臓に向かって押し上げられ、足のむくみや疲れが解消されるとも言われています。
2. 目的別！10の入浴方法
2-1. 疲れがひどく、ぐっすり眠りたい
寝床に入る1～2時間前を目安にお風呂に入ります。温度は38～40℃、全身浴で10～15分ゆっくり浸かりましょう。
ぬるめのお湯に浸かることで、疲れた体を修復させる副交感神経の働きが優位になり、リラックスできます。布団に入る前に湯冷めしないよう、気を付けましょう。
2-2. 肌の乾燥が気になる
熱いお湯は皮膚を乾燥させ、肌の老化を早めてしまうので、温度は38～40℃、短時間で体を温めるために全身浴で5分浸かります。
入浴時には保湿効果のある入浴剤を使うとより効果的です。
体を洗うときはタオルなどでゴシゴシこすらず、よく泡立てた保湿効果のあるボディーソープでの手洗いがオススメ。
お風呂上がりは、肌の水分がどんどん蒸発し乾燥するので、お顔のお手入れやボディクリームは5分以内が勝負です！
2-3. 足のむくみ、疲れをとりたい
温度は38～40℃、全身浴で20分ほど 浸かりましょう。
水圧により足先の血液が心臓に送られ、血液循環が良くなります。血液の流れが良くなることで、むくみの解消につながるのです。
お湯に浸かりながら膝・足首の曲げ伸ばしやストレッチをするとより効果的になります。
2-4. 朝や仕事をする前など、シャキッとしたい
42℃の熱いお湯に、夏は半身浴、冬は全身浴で3分浸かります。
疲れてしまうので長く浸かる必要はありません。
熱いお湯に短時間浸かることで、活動力を高める交感神経の働きが優位になり、頭がスッキリします。
2-5. 首や肩こりを楽にしたい
38～40℃のお湯に全身浴で10～15分浸かり、体をしっかり温めて血行を良くしましょう。
体が温まったら首や肩を回したり、前後や上下に動かしたりするストレッチを10回ほど繰り返します。
ストレッチは、ゆっくり動かすことを心がけます。
※ストレッチのやり方は、こちらも参照してください。
健康運動指導士が教える睡眠60分前の安眠ストレッチ◆やり方7選
2-6. 腰痛を軽くしたい
38～40℃のお湯に全身浴で10分浸かります。
身体が温まることで、筋肉が柔軟になります。
お湯に浸かりながら、腰をゆっくり左右にひねる、おしりを上げたり下ろしたりするなど、ゆっくり身体を動かして筋肉をほぐしましょう。（痛みが出るほどしないこと）
2-7. 疲れ目をほぐしたい
38～40℃のぬるめのお湯に15分つかります。
最初の5分は全身浴で、腕の上げ下ろしなど簡単なストレッチをすると効果的です。
残りの10分は半身浴をしながら、絞ったタオルをまぶたに当て、目元の筋肉を温めて血行を良くし、こりをほぐします。
2-8. 中性脂肪を減らしたい
入浴前に、蓋を開けるなどして風呂場を温め、入浴後は40℃のお湯に全身浴で20分浸かり、体温を上昇させます。体温は舌下で計り、2℃ぐらい上がる（38℃前後）のが理想です。
高齢者や体力のない方は、半身浴でも構いませんが、タオルを巻くなどして上半身を冷やさないようにしてください。
入浴後は湯冷めなどしないよう保温して、10〜15分くらい時間をかけて体温を下げます。
一番重要な保温中は身体の水分をしっかりふき、衣類を身につけて、37℃以上に体温を保ちます。水分補給も常温か温かい飲み物にしましょう。
体温が2度上昇し、そこからゆっくりと下げることで体内にHSP（ヒート・ショック・プロテイン）が増え、中性脂肪が減ると言われています。
毎日続けると体が慣れてしまい、HSPが増えにくくなるので、この入り方は週2回ぐらいでOKです。
2-9. 運動後の筋肉痛を軽くしたい
38～40℃のお湯に20分以上浸かります。
最初は全身浴で体を温め血液の循環を良くし、上半身が温まったら半身浴に切り替えます。
運動すると血液中に乳酸が増え、乳酸は肝臓に運ばれて疲労回復物質に変化します。
血液を肝臓に送り込めば送り込むほど、多くの乳酸が疲労回復物質になり、筋肉の疲れがとれるわけです。
血液がぐるっと体を巡るのに1分ほどかかるので、20分お湯に浸かれば血液は20回肝臓に送られることになり、疲れの解消に効果的です。
2-10. リラックスしたい
38℃前後のぬるめのお湯に半身浴なら20～30分、 全身浴なら10分浸かりましょう。
浮力により関節や筋肉への負担が減り、こりがほぐされます。
筋肉が緩和することで、脳もリラックスした状態に。好きな香りの入浴剤を入れると、気分も落ち着きより効果的です。
3. 入浴時の注意点
食後、運動の後、飲酒後は注意が必要です。食後、運動の後は30分～1時間ほど時間を空けて入り、飲酒後は、酔いが覚めてから入ります。
入浴中は、たくさんの汗をかきます。水分を失うと血液はドロドロの状態になり、血管が詰まったり血栓ができやすくなるので、入浴前後には水分補給を忘れないようにしましょう。
入浴時間が長くなる場合はペットボトルのミネラルウォーターなどで、入浴中もこまめに水分補給をします。
4. 入浴剤
40代過ぎてくると、さら湯のお風呂でかゆみや刺激を感じることがあるかもしれません。そんなときは、入浴剤を使ってみましょう。
最近の人気は炭酸ガスの入浴剤。お湯に溶けた二酸化炭素が皮膚から浸透し、血管を拡張して血圧を下げ、血流量を増やしてくれます。
そのため温まった血液が全身を循環し、ぬるめのお湯でも身体の芯まで温まり、お好みの香りで、アロマテラピー効果も期待できます。
エイジングケアも考えるなら、肌にやさしい天然成分の入浴剤がオススメです。
まとめ
何気なく行っている毎日の入浴も、お湯の温度、また浸かる時間によって、様々な効果があります。
あまり疲れると、ついついシャワーで済ませてしまったり、また入っても短時間で出てしまったりしがちですよね。
でも、それではなかなか疲れが取れにくいのも事実。
日本の文化のひとつとしても高く評価されている入浴ですから、たまには目的に合わせた入浴法を試して、その効果を体感してみましょう。
※参考：石川泰弘著「お風呂の達人」草思社2011年、漆畑修著「美しくなる入浴術」（株）メディアトリビューン2013年、ほか